Cerdas Berolahraga Saat Berpuasa

JAKARTA, Kompas.com - Saat menjalani ibadah puasa, sebagian pola hidup akan berubah, khususnya yang berhubungan dengan kesehatan dan secara sederhana yang mengalami perubahan signifikan adalah pola makan dan pola istirahat.

Umumnya kita beristirahat (tidur) sekitar 9 jam dan terjaga dalam 15 jam. Sewaktu terjaga, kita dapat mengonsumsi makanan dan minuman sepanjang waktu. Dalam jumlah besar kita makan 3 kali dan secara rata-rata setiap 3 jam kita mengonsumsi makanan atau minuman dengan jumlah yang bervariasi.

Pada bulan puasa Ramadhan, istirahat malam kita dapat berkurang hingga setengahnya, dan saat siang (saat kita sangat aktif) kita tidak dapat mengonsumsi makanan atau minuman sebagai sumber energi. Dengan kata lain, saat melakukan aktivitas pada siang hari (13 jam antara sahur dan berbuka puasa), kita menggunakan energi dari makanan dan minuman saat sahur dan membakar lemak sebagai cadangan energi. Horray, ini adalah berita baik buat kita-kita yang ingin membakar lemak berlebih.

Dr Zaini K Saragih, SpKO, Jumat (10/6), menjelaskan bahwa berdasarkan kebutuhan fisiologi tersebut, anjuran melakukan olahraga terbaik adalah saat akhir berpuasa hingga sebelum tidur. Hindari melakukan olahraga di pagi hari sesudah sahur (subuh).

Pengaturan waktu olahraga adalah agar kita dapat segera melakukan “rehidrasi” paling tidak setelah 30-60 menit kita mulai olahraga. Jika kita melakukan olahraga intensitas tinggi, anjuran rehidrasi (minum) adalah setiap 15 menit.

Yang perlu kita pahami saat berolahraga kebutuhan utama kita adalah:
· Sumber energi sebagai tenaga gerak (aktivitas) dalam bentuk makanan atau minuman.
· Cairan pengganti (rehidrasi) untuk mengganti cairan yang terbuang akibat reaksi metabolisme dan menjaga suhu tubuh tidak over heating (menstabilkan suhu tubuh).

Jika tidak mendapatkan energi (dalam bentuk makanan atau minuman) tubuh dapat bertahan untuk beraktivitas dengan memanfaatkan cadangan energi tubuh (dalam bentuk lemak, karbohidrat, dan protein).

Kadar gula darah selalu diatur dalam keadaan stabil pada 70-120 mg/dl. Jika gula darah meningkat maka hormon-hormon regulator (seperti insulin) akan aktif bekerja untuk menurunkan gula darah dengan mengubah menjadi glikogen dan lemak (asam lemak). Jadi pada saat puasa gula darah pada level normal dan jika bersamaan kita melakukan olahraga (aktivitas fisik) maka tubuh akan memberikan respons dengan membakar lemak menjadi gula.

Berbeda dengan energi, dr Zaini yang bertugas di Royal Sports Medicine Centre ini mengatakan, tubuh manusia tidak memiliki cadangan cairan. Kekurangan cairan dapat berakibat mengganggu fungsi tubuh dari mulai fungsi gerak hingga fungsi vital kehidupan. Tubuh lebih “sensi” terhadap kekurangan cairan dibandingkan dengan kekurangan energi.

Satu hal yang penting yang harus diperhatikan sebelum memulai latihan, ukurlah nadi istirahat Anda. Nadi yang lebih dari 100 menandakan tubuh Anda tidak siap untuk melakukan latihan pada saat ini. Dan, sesudah berolahraga, berikan waktu istirahat 1-2 jam sebelum Anda mulai bersantap malam.

Perhatikan pula jumlah dan jenis makanan. Usahakan jenisnya beragam dan jumlahnya tidak terlalu banyak. Untuk makan sahur, usahakan memilih makanan yang mengandung banyak serat dan gula kompleks sehingga dapat memperlama pencernaan makanan. Jangan lupa memberi jatah “perbaikan dan pembangunan”. Untuk itu, siapkan waktu tidur yang cukup, jelas dr Zaini.